Jak uzupełniać niedobory witamin na diecie bezglutenowej? Mega poradnik dla świadomych dziewczyn!

Hej kochanie! Jeśli czytasz ten artykuł, to pewnie albo jesteś na diecie bezglutenowej, albo rozważasz jej wprowadzenie – i słusznie! Ale wiesz co? Czasem rezygnacja z glutenu może przypominać grę w rosyjską ruletkę z witaminami. Nagle okazuje się, że brakuje Ci żelaza, witaminy B czy magnezu, a Ty zastanawiasz się, czy to przez dietę, czy może po prostu przez te trzy kawy dziennie (no dobra, pięć). Spokojnie, zaraz Ci wszystko wyjaśnię!

Bezglutenowa dieta ≠ bezsmakowa i bezwartościowa

Najpierw małe przypomnienie: dieta bezglutenowa to nie tylko modny hashtag na Instagramie, ale często konieczność (celiakia, nietolerancja, alergia – znamy, znamy). Problem w tym, że wykluczając gluten, czasem nieświadomie pozbawiamy się też ważnych składników odżywczych. No bo co, myślisz, że żyjąc na sałacie i ryżu, dasz radę? Sorry, ale nie.

Hit listą witamin, które mogą Cię opuścić:

• Witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B3 i kwas foliowy) – bo glutenowe produkty często są nimi wzbogacane.
• Żelazo – bo wchłanialność bez glutenu może być słabsza.
• Wapń i witamina D – szczególnie jeśli rezygnujesz też z nabiału.
• Magnez i cynk – bo ziarna zbóż to ich dobre źródło.

I co, czujesz się jak bohaterka horroru pt. „Moje niedobory”? Spokojnie, zaraz podrzucę Ci plan ratunkowy!

Jak nie dać się oszukać witaminowemu deficytowi? Must-have produkty!

Zanim pobiegniesz do apteki po suplementy (chociaż o nich też zaraz pogadamy), sprawdź, co możesz wrzucić do koszyka podczas zakupów. Oto moja lista absolutnych hitów:

1. Witaminy z grupy B – energia na maksa!

Szukaj ich w:

• Jajkach – totalny must-have! Są jak małe bomby witaminowe (B12, B2, kwas foliowy).
• Mięsie i rybach – łosoś, kurczak, wołowina – wybieraj, co lubisz!
• Roślinach strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola – idealne do sałatek i past.
• Orzechach i nasionach – migdały, nerkowce, pestki dyni – świetna przekąska!

Pamiętaj też, że drożdże to mega źródło witamin z grupy B. Możesz dodawać je do zup czy sosów – nikt nawet nie zauważy!

2. Żelazo – żeby nie zasypiać nad kubkiem matchy

Żelazo to Twój nowy best friend. Gdzie je znaleźć?

• Szpinak, jarmuż, botwinka – zielone warzywa to klasyk.
• Wołowina i podroby – wiem, wiem, nie każda je lubi, ale warto spróbować.
• Komosa ryżowa i amarantus – bezglutenowe ziarna, które są bogate w żelazo.

Pro tip: Łącz żelazo z witaminą C (np. sok z cytryny do sałatki), bo wtedy lepiej się wchłania. Totalny game changer!

3. Wapń i witamina D – mocne kości to podstawa

Jeśli nie jesz nabiału, szukaj wapnia w:

• Maku – ma go więcej niż mleko! Dodawaj do owsianki czy koktajli.
• Migdałach i sezamie – tahini to świetna baza do sosów.
• Figach – słodka i zdrowa przekąska.

A witamina D? Tu już trudniej – najlepiej łapać słońce (ale z filtrem!) lub rozważyć suplementację, zwłaszcza jesienią i zimą.

Suplementy – tak czy nie?

Okej, okej, wiem, że czasem sama dieta to za mało. Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii, włosy wypadają jak szalone, a paznokcie łamią się przy samym spojrzeniu, może warto sięgnąć po suplementy. Ale uwaga – nie kupuj pierwszego lepszego specyfiku z reklamy!

Na co zwrócić uwagę?

• Sprawdź skład – niech to nie będzie chemiczna tablica Mendelejewa.
• Wybieraj formy łatwo przyswajalne – np. żelazo w postaci chelatu.
• Konsultuj się z lekarzem – zwłaszcza jeśli masz konkretne niedobory.

Moje ulubione marki? Viridian, Solgar, Naturell – mają dobre, czyste składy. Ale pamiętaj, że to nie cukierki – nie bierz ich na zapas!

Podsumowanie: dieta bezglutenowa może być pełnowartościowa!

Kochanie, dieta bezglutenowa nie musi być nudna ani uboga w składniki odżywcze. Wystarczy, że:

• Włączysz do jadłospisu różnorodne produkty (orzechy, strączki, mięso, ryby, zielone warzywa).
• Będziesz kombinować z łączeniem składników (np. żelazo + witamina C).
• W razie potrzeby sięgniesz po dobre suplementy.

I najważniejsze – słuchaj swojego ciała! Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, nie bagatelizuj tego. A jeśli masz swoje sprawdzone triki na uzupełnianie witamin, daj znać w komentarzu – zawsze chętnie się wymieniamy doświadczeniami!

Trzymam za Ciebie kciuki i życzę mnóstwa energii! A teraz lecę po moją porcję matchy z mlekiem roślinnym – bo bez kofeiny ani rusz. 😉